Gewichtszunahme in der Schwangerschaft - worauf Sie achten sollten

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft - worauf Sie achten sollten

Mit dem erfreulichen, positiven Schwangerschaftstest kommen oft auch viele Unsicherheiten und die akribische Wahrnehmung von körperlichen Veränderungen. Jede werdende Mutter will nur das Beste für ihr Baby – bereits während der Schwangerschaft. Schliesslich will sich die Schwangere aber auch wohlfühlen im eigenen Körper. Da taucht oft die Frage auf: Welche Gewichtszunahme ist eigentlich ideal in einer Schwangerschaft? Worauf sollte ich bei der Ernährung achten? Und was hilft mir, mich in meinem Körper wohlzufühlen?

Körperliche Veränderungen

Viele körperliche Veränderungen sind bereits mit einem positiven Schwangerschaftstest subjektiv wahrnehmbar und werden mit fortschreitendem Verlauf immer deutlicher. Viele Frauen fürchten sich vor einer zu grossen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Wiederum andere nutzen den positiven Schwangerschaftstest, um ohne schlechtes Gewissen reinzuhauen. Gemäss Studien ist kein Extrem in die eine Richtung, also weder zu viel, noch zu wenig, sondern ein gesundes Mittelmass an Gewichtszunahme zu empfehlen. Aber wie viel Gewichtszunahme ist zu welcher Zeit während der Schwangerschaft eigentlich ein gesundes Mittelmass? 

Gewichtsverlauf in der Schwangerschaft

Generell ist der Verlauf der Gewichtszunahme individuell und variiert von Frau zu Frau. Im ersten Trimester ist die Gewichtszunahme generell gering. Ab der 12. Schwangerschaftswoche wird je nach Ausgangslage (siehe unten) empfohlen, zwischen 200 und 500 Gramm pro Woche zuzunehmen.

Optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft nach BMI

Die optimale Gewichtszunahme ist generell abhängig vom Startgewicht, sprich dem Body-Mass-Index

BMI = Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergrösse in Metern x Körpergrösse in Metern)

Hier ein Beispiel zur Berechnung: 55kg : 2,56(1,6m x 1,6m) = BMI 21,5

Bei Normalgewicht (BMI zwischen 18.5-24.9) wird eine Gewichtszunahme von 11.5 und 16 (Kilogramm empfohlen). Bei Untergewicht (BMI < 18.5) sollte entsprechend etwas mehr zugenommen werden: 12.5 bis 18 Kilogramm.  Bei Übergewicht (BMI 25-29.9) sollte entsprechend etwas weniger zugenommen werden: 7 bis 11.5 Kilogramm. Bei Adipositas (BMI > 30) sollte die Gewichtszunahme nicht mehr als zwischen 5 und 9 Kilogramm sein. Bei einer Mehrlingsschwangerschaft ist die Gewichtszunahme natürlich höher, bei einer Zwillingsschwangerschaft wird mit 15.9 und 20.4 Kilogramm gerechnet.

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Zusammensetzung des Gewichts bis Ende Schwangerschaft

Es folgt eine Übersicht, wie sich die Kilos bis Ende Schwangerschaft zusammensetzen können:

  • Kind 3.50 kg
  • Gebärmutter 1.00 kg
  • Plazenta 0.75 kg
  • Fruchtwasser 1.30 kg
  • rechte Brust 0.30 kg
  • linke Brust 0.30 kg
  • Blutvolumen 1.15 kg
  • Gewebeflüssigkeit 2.00 kg
  • Depotfett 1.70 kg
  • TOTAL 12.00 kg

Dennoch muss hier festgehalten werden, dass es sehr individuell sein kann und viele Schwangere auch mehr als die 1.70 kg an Reserven zunehmen.

Zusätzlicher Kalorienbedarf während der Schwangerschaft

Im ersten Trimester ist der Kalorienbedarf kaum erhöht. Im zweiten Trimester der Schwangerschaft ist er gerade Mal um 255 Kalorien pro Tag höher (entspricht beispielsweise einem Vollkorntoast belegt mit Mandelmus und Bananenscheiben) und im dritten Trimester ist er dann um 500 Kalorien pro Tag erhöht (beispielsweise ein Müesli mit Joghurt, Nüssen und Früchte). Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen guten Baustoffen (Eiweisse, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe) wichtig. Tipps für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Genügend Wasser Trinken
  • Gesunde Snacks mitführen; z.B. eine Nussmischung und Trockenobst
  • Bunt essen mit saisonalem Gemüse und Obst
  • Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle in der Schwangerschaft und unabdingbar für eine optimale Versorgung der Plazenta sowie für das Wachstum des ungeborenen Kindes. Hier aber auf komplexe Kohlenhydrate achten, welche in Getreideprodukten, Hülsenfrüchte und Gemüse vorkommen
  • Genügend Omega 3 Fettsäeuren (z.B. Fisch, Leinsamen) aufnehmen
  • Die Eiweisszufuhr ab dem 2. Trimester erhöhen.

Wohlbefinden im eigenen Körper - auch durch Bewegung

Die Schwangerschaft ist definitiv keine Zeit für Diäten oder eine einseitige Ernährung. Hier gibt es vier Tipps für das körperliche Wohlbefinden während der Schwangerschaft.

  1. Sich um den Körper kümmern: Der schwangere Körper ist die früheste Umgebung des Kindes und so wie sich die werdende Mutter fühlt, wie sie sich ernährt und wie viel sie sich bewegt, hat einen Einfluss auf die Entwicklung des Babys. Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel zu Schwangerschaftsyoga
  2. Passt die Verdauung, fühlt Frau sich meistens auch besser. Durch das Hormon Progesteron ist die Verdauung in der Schwangerschaft oft träge. Bewegung regt die Verdauung an. Weiter helfen z.B. ein Esslöffel eingelegte Leinsamen über Nacht im Frühstücksmüsli oder Porridge und ein Glas warmes Wasser (eventuell mit Zitrone) auf nüchternen Magen. Achten Sie auch auf die ausreichende Einnahme von Folsäure.
  3. Regelmässige Bewegung (Kraftübungen, Bewegung an der frischen Luft) einbauen: Das gibt ein gutes Körpergefühl und steigert das generelle Wohlbefinden.
  4. Respekt gegenüber dem Körper, denn dieser vollbringt gerade ein Wunder. Hier hilft meistens eine gute Portion Gelassenheit, Geduld und Akzeptanz.

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

Text: Stefanie Meyer, sportymum.net

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